Ασκήσεις μυών πυελικού εδάφους μέθοδος Kegel: Οδηγός Καλής Υγείας

Οι ασκήσεις Kegel αποτελούν μια μέθοδο ενίσχυσης των μυών του πυελικού εδάφους, προσφέροντας οφέλη σε άνδρες και γυναίκες. Τα οφέλη περιλαμβάνουν τη βελτίωση του ελέγχου των αναγκών για ούρηση και κένωση, την πρόληψη της ακράτειας και τη μείωση των περιπτώσεων πρόλαψης πυελικών οργάνων.

“Ασκήσεις μυών πυελικού εδάφους μέθοδος Kegel”

Οι μύες του πυελικού εδάφους πρέπει να παραμένουν δυνατοί ώστε να διατηρούνται τα πυελικά όργανα σε ορθή θέση και να υποστηρίζουν σωστά τη λειτουργία τους. Οι ασκήσεις Kegel εκτελούνται μέσω της σύσφιξης και χαλάρωσης των πυελικών μυών, με τρόπο αντίστοιχο του μηχανισμού που σταματά τη ροή των ούρων.

Για την εκπαίδευση των πυελικών μυών, συστήνεται η τακτική εκτέλεση δύο έως τρία σετ ασκήσεων Kegel ανά ημέρα, εστιάζοντας στη συνεχή βελτίωση του χρόνου σύσφιξης και χαλάρωσης των μυών. Η συνέπεια στην εκτέλεση των Kegel ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική βελτίωση μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες.

Παρά την απλότητα της μεθόδου, είναι σημαντικό να εκτελούνται οι ασκήσεις προσεκτικά και σωστά για να αποφευχθεί η χρήση λανθασμένων μυϊκών ομάδων, όπως αυτών της κοιλιάς ή των ποδιών. Μια σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων είναι επίσης κρίσιμη.

Οι εγκυμονούσες έχουν συντεθεί ότι αντλούν επιπλέον οφέλη από τις ασκήσεις Kegel, τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και κατά τη φάση ανάρρωσης μετά τον τοκετό.

Στην περίπτωση που κάποιος αντιμετωπίζει δυσκολίες στην εκτέλεση των ασκήσεων, είναι διαθέσιμες τεχνικές όπως η βιοανάδραση και η ηλεκτρική διέγερση που μπορούν να διδάξουν τον σωστό τρόπο εκτέλεσης. Η χρήση ειδικών συσκευών όπως οι μπάλες Kegel μπορεί επίσης να αποτελέσει επιπλέον εργαλείο για την ενίσχυση και την εκπαίδευση των πυελικών μυών.

Τι είναι η άσκηση Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel (που ονομάζονται επίσης ασκήσεις πυελικού εδάφους) βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Οι μύες του πυελικού εδάφους υποστηρίζουν όργανα στη λεκάνη σας, όπως η ουροδόχος κύστη, το έντερο και ο κόλπος σας. Οι μύες του πυελικού εδάφους κρατούν τα όργανά σας στη θέση τους, ενώ βοηθούν επίσης με σωματικές λειτουργίες όπως το κατούρημα, τα κακά και το σεξ. Τα Kegels περιλαμβάνουν σύσφιξη και στη συνέχεια απελευθέρωση των μυών στο πυελικό σας έδαφος για την ενίσχυσή τους.

Κάνοντας Kegels μπορεί να βοηθήσει σε θέματα όπως:

• Ακράτεια ούρων (διαρροή κατουρήματος).

• Επιτακτική ακράτεια (επείγουσα ανάγκη για ούρηση).

• Ακράτεια κοπράνων (διαρροή κακών).

• Πρόπτωση πυελικών οργάνων (τα πυελικά όργανα χαλαρώνουν ή διογκώνονται στον κόλπο σας).

Τα Kegels μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη σεξουαλική σας υγεία και να βοηθήσουν στη βελτίωση των οργασμών σας. Οι άνδρες ή τα άτομα που έχουν οριστεί αρσενικά κατά τη γέννηση (AMAB) και οι γυναίκες ή τα άτομα που έχουν οριστεί θηλυκά κατά τη γέννηση (AFAB) μπορούν να επωφεληθούν από τις ασκήσεις Kegel.

Τι κάνουν πραγματικά οι ασκήσεις Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν να διατηρήσετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας «κατάλληλους». Όπως μπορείτε να ενισχύσετε άλλους μυς στο σώμα σας σηκώνοντας βάρη, κάνοντας Kegels είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς του πυελικού εδάφους ισχυρούς. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να σας δώσουν καλύτερο έλεγχο της ουροδόχου κύστης και των εντέρων σας και να αποτρέψουν τους πυελικούς μύες σας από το να γίνουν αδύναμοι.

Οι αδύναμοι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να σας προκαλέσουν διαρροή κατούρημα και κακά ή να περάσετε κατά λάθος αέριο. Οι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να αποδυναμωθούν με την ηλικία ή λόγω πραγμάτων όπως η εγκυμοσύνη, ο τοκετός ή η χειρουργική επέμβαση.

Ποιος πρέπει να κάνει τι μέθοδο ασκήσεων Kegels;

Οτιδήποτε ασκεί πίεση στους μύες του πυελικού εδάφους σας μπορεί να τους προκαλέσει να αποδυναμωθούν και να είναι λιγότερο υποστηρικτικοί στα πυελικά σας όργανα. Ορισμένες συνθήκες υγείας ή γεγονότα ζωής μπορούν να κάνουν τους μυς του πυελικού εδάφους αδύναμους. Ορισμένες από αυτές τις συνθήκες και εκδηλώσεις περιλαμβάνουν:

• Εγκυμοσύνη.

• Τοκετός, συμπεριλαμβανομένης της καισαρικής τομής.

• Έχοντας παχυσαρκία (δείκτης μάζας σώματος ή ΔΜΣ, μεγαλύτερος από 30) ή υπερβολικό βάρος (ΔΜΣ μεγαλύτερος από 25).

• Χειρουργική επέμβαση στην περιοχή της πυέλου σας.

• Γήρανση. Οι μύες του πυελικού εδάφους σας, καθώς και οι μύες στο ορθό και τον πρωκτό σας, εξασθενούν φυσικά με την ηλικία.

• Υπερβολική καταπόνηση κατά τη διάρκεια κακών (δυσκοιλιότητα) ή χρόνιος βήχας.

• Ασκήσεις (ειδικά άλματα, τρέξιμο και ανύψωση βαρέων βαρών).

Ωστόσο, οι ασκήσεις Kegel δεν είναι για όλους. Κάνοντας πάρα πολλές ασκήσεις Kegel ή κάνοντας ασκήσεις Kegel όταν δεν χρειάζεται, μπορεί να προκαλέσει τους μυς σας να γίνουν πολύ τεταμένοι ή σφιχτοί.

Ασκήσεις εγκυμοσύνης και η προσέγγιση του Kegel

Οι έγκυες μπορεί να διαπιστώσουν ότι η παράδοση είναι ευκολότερη εάν κάνουν ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να σας δώσει μεγαλύτερο έλεγχο των πυελικών μυών σας κατά τη διάρκεια του τοκετού και του τοκετού. Μπορεί επίσης να βοηθήσει με:

• Έλεγχος ουροδόχου κύστης.

• Ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν το βάρος του εμβρύου.

• Ακράτεια ούρων ή διαρροή κατουρήματος.

• Ώθηση κατά τη διάρκεια του κολπικού τοκετού.

• Περινεϊκή επούλωση μετά τον τοκετό.

Πώς μπορώ να βρω τους μυς του πυελικού εδάφους μου;

Για να βρείτε τους μυς του πυελικού εδάφους σας, δοκιμάστε να σταματήσετε τη ροή του κατουρήματος σας όταν κάθεστε στην τουαλέτα. Κάντε το μόνο μέχρι να μάθετε πώς αισθάνεται (διαφορετικά αυτή η διακοπή και η εκκίνηση μπορεί να οδηγήσει σε μόλυνση). Μπορείτε επίσης να φανταστείτε ότι προσπαθείτε να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να περάσει αέριο.

Μπορείτε επίσης να εισάγετε ένα δάχτυλο στον κόλπο σας και να πιέσετε τους μυς στον κόλπο σας γύρω από αυτό. Θα πρέπει να αισθάνεστε πίεση γύρω από το δάχτυλό σας. Οι μύες που αισθάνεστε να «σηκώνονται» μέσα σας όταν δοκιμάζετε αυτές τις δραστηριότητες είναι οι ίδιοι που ενισχύετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων Kegel.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να φανταστείτε το πυελικό σας έδαφος ως ένα παιχνίδι αυτόματης πώλησης νυχιών που μπορεί να έχετε παίξει ως παιδί. Σε ένα παιχνίδι μηχανής νυχιών, ένα μεταλλικό νύχι εκτείνεται προς τα κάτω και ανοίγει. Μόλις ανοίξει, παίρνει ένα παιχνίδι, μπάλα ή κομμάτια καραμέλας και στη συνέχεια κλείνει. Μόλις κλείσει γύρω από το βραβείο σας, το νύχι παραμένει κλειστό και επιστρέφει στην αρχική του θέση. Η κίνηση κλεισίματος και έλξης προς τα πάνω που κάνει το νύχι είναι σχεδόν πανομοιότυπη με ένα Kegel.

Πώς μπορώ να εκτελέσω ασκήσεις Kegel;

Εκτελείτε ασκήσεις Kegel σηκώνοντας και κρατώντας και στη συνέχεια χαλαρώνοντας τους μυς του πυελικού εδάφους σας. Ξεκινήστε κάνοντας μερικά ασκήσεις Kegel κάθε φορά, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τόσο το χρονικό διάστημα όσο και τον αριθμό των ασκήσεων Kegels που κάνετε σε κάθε «συνεδρία» (ή σετ). Θα πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον δύο έως τρία σετ αυτών των ασκήσεων την ημέρα.

“Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κάνετε ασκήσεις Kegel. Οι ασκήσεις Kegel ενισχύουν τους μυς του πυελικού εδάφους”

Ενδεικτικό πρόγραμμα Ασκήσεων με την μέθοδο Kegels

Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα της μεθόδου Kegel, θυμηθείτε ότι πρόκειται να εργαστείτε προς τα πάνω. Μην περιμένετε να είστε σε θέση να εκτελείτε τις ασκήσεις Kegel  για πέντε ή 10 δευτερόλεπτα αμέσως. Επίσης, δεν μπορείτε να περιμένετε αποτελέσματα αμέσως.

Ακολουθεί ένα δείγμα χρονοδιαγράμματος για το πώς να ξεκινήσετε:

• Αρχικά, εντοπίστε τους μυς του πυελικού εδάφους (χρησιμοποιώντας τα παραπάνω βήματα).

• Ξεκινήστε σφίγγοντας τους μυς του πυελικού εδάφους για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώνοντας για τρία δευτερόλεπτα. Αυτό είναι μια άσκηση Kegel.

• Προσπαθήστε να το επαναλάβετε 10 φορές. Εάν το 10 αισθάνεται πολύ σκληρό, μειώστε το σε πέντε φορές μέχρι να δυναμώσετε. Αυτό ονομάζεται σύνολο.

• Κάντε ένα σετ το πρωί και ένα σετ το βράδυ.

• Καθώς κερδίζετε δύναμη, δοκιμάστε να αυξήσετε αυτούς τους αριθμούς. Για παράδειγμα, αντί να κρατάτε τις ασκήσεις Kegels σας για τρία δευτερόλεπτα και να χαλαρώνετε για τρία δευτερόλεπτα, κρατήστε και χαλαρώστε για πέντε δευτερόλεπτα το καθένα.

• Στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων Kegels σε 10 στη σειρά (αν δεν υπάρχει ήδη).

• Τέλος, αυξήστε τον αριθμό των φορών που κάνετε αυτές τις ασκήσεις από δύο φορές την ημέρα σε τρεις φορές την ημέρα.

Στην ιδανική περίπτωση, εργάζεστε μέχρι να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις της άσκησης Kegels ανά σετ (κρατώντας και χαλαρώνοντας για πέντε δευτερόλεπτα το καθένα) και κάνοντας τρία σετ την ημέρα.

“Συμβουλευτείτε τον Φυσικοθεραπευτή σας για την βέλτιστη απόδοση της Θεραπείας”

Πώς ξέρετε αν κάνετε σωστά Kegels;

Κάνοντας τις ασκήσεις Kegels δεν πρέπει να νιώθουμε πόνο. Εάν το στομάχι, το κάτω μέρος της πλάτης ή το κεφάλι σας πονάνε μετά από να κάνετε ασκήσεις Kegels, πιθανότατα κρατάτε την αναπνοή σας ή σφίγγετε τους λάθος μύες.

Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε τους μυς του πυελικού εδάφους σας ή αισθάνεστε πόνο και δυσφορία, μπορεί να κάνετε λάθος εκτέλεση των ασκήσεων Kegels. Μπορεί να είναι χρήσιμο να επικοινωνήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για βοήθεια.

Εάν κάνετε τη μέθοδο Kegels σωστά, θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματά σας βελτιώνονται σταδιακά σε διάστημα αρκετών εβδομάδων. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν διαρρέετε κατούρημα τόσο συχνά.

Πώς μπορώ να ξέρω αν το πυελικό μου έδαφος είναι δυνατό;

Τα σημάδια ότι το πυελικό σας έδαφος είναι ισχυρό μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Κανένα ή πολύ λίγα «ατυχήματα ακράτειας».

• Δεν αισθάνεστε συχνή επιθυμία να κατουρήσετε ή να κενώσετε.

• Αισθάνεστε σαν να έχετε τον έλεγχο των εντέρων και της ουροδόχου κύστης σας.

• Είστε σε θέση να εκτελέσετε τις ασκήσεις Kegels εύκολα.

Πόσο σκληρά πρέπει να πιέσω για Kegels;

Πρέπει να σφίξετε ή να πιέσετε αρκετά για να αισθανθείτε ότι οι ασκήσεις Kegels λειτουργούν. Ωστόσο, προσέξτε να μην αντέξετε ή πιέσετε τους μυς του εσωτερικού των μηρών, της πλάτης, των γλουτών ή του στομάχου σας. Η συμπίεση αυτών των μυών σημαίνει ότι δεν κάνετε σωστά την άσκηση.

Επίσης, δεν πρέπει να πιέζετε τόσο δυνατά ώστε να κρατάτε την αναπνοή σας. Συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά κατά την εκτέλεση των ασκήσεων Kegels. Μπορεί να σας βοηθήσει να μετράτε δυνατά για να διατηρήσετε το συνηθισμένο μοτίβο αναπνοής σας.

Είναι καλύτερα να κάνετε τις ασκήσεις Kegels καθιστή ή όρθια;

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel ενώ ξαπλώνετε, κάθεστε ή στέκεστε. Εάν οι πυελικοί μύες σας είναι αδύναμοι, ίσως θελήσετε να τους κάνετε στην αρχή.

Πόσα δευτερόλεπτα πρέπει να κρατάτε μια άσκηση Kegel;

Όταν ξεκινάτε, κάντε μόνο τον αριθμό των ασκήσεων Kegel που είναι αρκετά εύκολο να κάνετε. Για παράδειγμα, πέντε ασκήσεις Kegels που κρατάτε για τρία δευτερόλεπτα το καθένα δύο φορές την ημέρα. Σιγά-σιγά αυξήστε αυτούς τους αριθμούς καθώς κερδίζετε δύναμη και αντοχή. Στην ιδανική περίπτωση, θα προσπαθήσετε να κρατήσετε κατά την εκτέλεση των ασκήσεων Kegels για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαλαρώσετε τους μυς σας για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό έως και 10 φορές, τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την ημέρα.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση Kegel;

Δεν υπάρχει πραγματικά μια «καλύτερη» άσκηση Kegel. Όλα τα Kegels είναι ευεργετικά όταν τα εκτελείτε σωστά. Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις Kegels καθιστοί, όρθιοι ή ξαπλωμένοι. Επιλέξτε αυτό που αισθάνεστε πιο άνετα για εσάς. Σε όλες τις θέσεις, θα πρέπει να εστιάσετε στη συμπίεση και την ανύψωση – σαν να μαζεύετε κάτι με το πυελικό σας έδαφος.

Γιατί δυσκολεύομαι να κάνω ασκήσεις Kegel;

Εάν έχετε πρόβλημα να κάνετε ασκήσεις Kegel, ένας γιατρός μπορεί να σας προτείνει να δοκιμάσετε την εκπαίδευση βιοανάδρασης και την ηλεκτρική διέγερση των μυών του πυελικού εδάφους σας.

Κατά τη διάρκεια της βιοανάδρασης, ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης εισάγει έναν καθετήρα στον κόλπο σας. Ο φυσικοθεραπευτής σας σας ζητά να εκτελέσετε μια άσκηση Kegel. Μια οθόνη δείχνει εάν πιέζετε τους σωστούς μύες.

Η ηλεκτρική διέγερση αναδημιουργεί την αίσθηση του πώς πρέπει να αισθάνεται μια άσκηση Kegel. Κατά τη διάρκεια της ηλεκτρικής διέγερσης, ο γιατρός σας στέλνει ένα μικρό ηλεκτρικό ρεύμα στους μύες του πυελικού εδάφους σας. Με τη σειρά τους, οι μύες σας αντιδρούν στο ρεύμα πιέζοντας.

Μην φοβάστε να επικοινωνήσετε με έναν Φυσικοθεραπευτή που παρέχει υγειονομική περίθαλψη. Θα λάβετε   καθοδήγηση για την ορθή εκτέλεση και εκμάθηση των ασκήσεων της μεθόδου ώστε να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα της θεραπεία σας.

Τι είναι οι μπάλες Kegel και πως τις χρησιμοποιούμε;

Οι μπάλες Kegels είναι ειδικές συσκευές που φοράτε μέσα στον κόλπο σας. Μερικές φορές ονομάζονται ασκούμενοι Kegel, αυτές οι κυρίως στρογγυλές ή κυκλικές συσκευές βοηθούν στον τόνο των μυών του πυελικού εδάφους. Όπως εισάγετε ένα ταμπόν, τοποθετείτε μπάλες Kegel μέσα στον κόλπο σας. Οι μύες του πυελικού εδάφους συγκρατούν την μπάλα Kegel στη θέση της ενώ συνεχίζετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ξεκινάτε φορώντας μια μπάλα Kegel για λίγα λεπτά την ημέρα και στη συνέχεια αυξάνετε σταδιακά το χρονικό διάστημα στο οποίο βρίσκεται.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να παρατηρήσετε αλλαγές;

Μπορείτε να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες. Ο χρόνος που χρειάζεται για να παρατηρήσετε αλλαγές εξαρτάται από το πόσο συνεπείς είστε με τις ασκήσεις Kegel και πόσο αδύναμοι είναι οι μύες σας.

Μπορούν οι άνδρες να κάνουν ασκήσεις Kegel;

Οι άνδρες με ορισμένες συνθήκες υγείας και σεξουαλικής υγείας μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την εκτέλεση ασκήσεων Kegel. Ασκήσεις Kegel για άνδρες μπορεί:

• Βοηθήστε στη βελτίωση της ακράτειας (ανάλογα με την αιτία).

• Βοηθήστε στη διαχείριση του πόνου και του οιδήματος του προστάτη που εμφανίζονται με προστατίτιδα και καλοήθη υπερπλασία του προστάτη (BPH).

• Αυξήστε τη σεξουαλική ευχαρίστηση βοηθώντας με στύσεις και εκσπερμάτωση.

Οι ασκήσεις της μεθόδου Kegels είναι ευεργετικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το πυελικό σας έδαφος γίνεται αδύναμο. Συμπτώματα όπως διαρροή κατούρημα ή κακά, ή αίσθημα της ανάγκης να ουρήσει όταν δεν χρειάζεται είναι σημάδια ενός αδύναμου πυελικού εδάφους.

Σταδιακά εργαστείτε μέχρι την εκτέλεση των ασκήσεων Kegels αρκετές φορές την ημέρα. Εάν έχετε σύγχυση σχετικά με τις ασκήσεις Kegels ή δεν ξέρετε αν τα κάνετε σωστά, μην φοβάστε να επικοινωνήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για βοήθεια.

Αυτό το άρθρο πραγματοποιήθηκε με την συνεργασία με του εξειδικευμένους Φυσικοθεραπευτές του Physionet24.com

Για είστε πάντα ενημερωμένοι σε θέματα υγείας, ευεξίας και αποκατάστασης, καθώς επίσης στις πρόσφατες ιατρικές ανακοινώσεις και έρευνες :

Εγγραφείτε ΔΩΡΕΑΝ στον Ippokratis.Org !