Ασκήσεις

Οι Ασκήσεις που Καίνε τις Περισσότερες Θερμίδες

H έντονη  επαναλαμβανόμενη άσκησης καίει περισσότερες Θερμίδες!

Είναι όμως Αλήθεια?

Οι προκλητικές προπονήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες καίνε περισσότερες θερμίδες, βοηθώντας ένα άτομο να ρίξει περισσότερο λίπος.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η οποία συνδυάζει εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με περιόδους λιγότερο έντονης δραστηριότητας, καίει περισσότερες θερμίδες από τις παραδοσιακές ασκήσεις, όπως το τρέξιμο.

Άλλες ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, συμπεριλαμβανομένου του σχοινιού άλματος, του τρεξίματος και της ποδηλασίας, μπορούν επίσης να κάψουν θερμίδες.

Αν και ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί ένα άτομο θα ποικίλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του βάρους και του επιπέδου φυσικής κατάστασης, οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην καύση των περισσότερων:

Εκτέλεση

Η ένταση μιας ρουτίνας άσκησης επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τον αριθμό των θερμίδων που καίει.

Το τρέξιμο, ειδικά σε υψηλή ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι μια από τις πιο έντονες ασκήσεις και καίει περισσότερες θερμίδες από κάποιες άλλες ρουτίνες.

Εάν ένα άτομο που ζυγίζει 160 κιλά τρέχει με 6 μίλια την ώρα (mph), μπορεί να κάψει 364 θερμίδες σε 30 λεπτά ή 3 μίλια. Το τρέξιμο πιο γρήγορα ή το εναλλασσόμενο σπριντ με το τζόκινγκ, μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τον αριθμό των θερμίδων που καίει ένα άτομο.

Σχοινί άλματος

Το σχοινί άλματος προσφέρει παρόμοια οφέλη άσκησης με το τρέξιμο, ενώ παράλληλα καλλιεργεί την ισορροπία και τον συντονισμό.

Ένα άτομο που ζυγίζει 160 κιλά μπορεί να κάψει περίπου 291 θερμίδες σε 30 λεπτά σχοινιού άλματος.

Για να αποφευχθεί η πλήξη, οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν να αλλάξουν την ταχύτητα και το στυλ πηδώντας στο ένα πόδι ή επιβραδύνοντας και επιταχύνοντας καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί να βοηθήσει να δοκιμάσετε να ασκηθείτε στη μουσική.

Κολύμβηση

Το κολύμπι μπορεί να είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης, αλλά είναι ευκολότερη στις αρθρώσεις από δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και το άλμα σχοινιού. Μπορεί επίσης να αισθάνεται πιο άνετα για άτομα που δεν τους αρέσει να ζεσταίνονται ή να ιδρώνουν.

Κάποιος με σωματικό βάρος 160 κιλά θα κάψει περίπου 218 θερμίδες εάν κολυμπήσει για 30 λεπτά.

Για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων, ένα άτομο θα πρέπει να κολυμπήσει γρήγορα. Οι χαλαρές βουτιές καίνε πολύ λιγότερες θερμίδες.

Ποδηλασία

Ένα χαλαρό ταξίδι γύρω από έναν επίπεδο δρόμο δεν θα κάψει πολλές θερμίδες, αλλά η έντονη ποδηλασία, είτε με στατικό ποδήλατο είτε κατά την πλοήγηση σε εξωτερικούς λόφους, μπορεί να ενισχύσει το κάτω μέρος του σώματος και να κάψει πολλές θερμίδες.

Ένα άτομο που ζυγίζει 160 κιλά μπορεί να κάψει 291 θερμίδες ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους στα 12-14 μίλια / ώρα για 30 λεπτά.

Οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν την ένταση της ρουτίνας επιλέγοντας ένα δύσκολο ποδηλατικό μονοπάτι που περιλαμβάνει λόφους.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Το HIIT χρησιμοποιεί ένα συνδυασμό έντονης αερόβιας άσκησης και άσκησης χαμηλής έντασης ή αναερόβιας άσκησης. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κάψει περισσότερες θερμίδες.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν (Αξιόπιστη πηγή) ότι η διαλειμματική προπόνηση συνεχίζει να καίει θερμίδες διατηρώντας υψηλότερο μεταβολισμό ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησης.

Το HIIT αυξάνει επίσης τις απαιτήσεις οξυγόνου του σώματος, γεγονός που το αναγκάζει να καίει περισσότερες θερμίδες. Είναι δυνατή η ενσωμάτωση της διαλειμματικής προπόνησης σε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση.

Ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει τα εξής:

• Κάντε μια τυπική προπόνηση, αλλά ενσωματώστε σύντομες εκρήξεις άσκησης στη μέγιστη χωρητικότητα. Για παράδειγμα, σπριντ για 30-60 δευτερόλεπτα κάθε 3 λεπτά όταν κάνετε τζόκινγκ.

• Προσθέστε προπόνηση με βάρη σε μια αερόβια άσκηση. Για παράδειγμα, κάντε ένα διάλειμμα 1 λεπτού από το στατικό ποδήλατο για να καθίσετε ή να σηκώσετε βάρη κάθε λίγα λεπτά.

• Κολυμπήστε ένα μήκος της πισίνας όσο το δυνατόν γρηγορότερα και στη συνέχεια κολυμπήστε πίσω με χαλαρό ρυθμό. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Παράγοντες που επηρεάζουν την καύση θερμίδων

Οι άνθρωποι καίνε θερμίδες με διαφορετικούς ρυθμούς. Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν αυτό το ποσοστό, όπως:

• Βάρος: Όσο περισσότερο ζυγίζει ένα άτομο, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται το σώμα του. Ως αποτέλεσμα, καίνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ένα άτομο με χαμηλότερο σωματικό βάρος θα έκανε την ίδια ρουτίνα.

• Ένταση άσκησης: Όσο πιο έντονη είναι μια δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει. Οι πιο έντονες δραστηριότητες ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό ενός ατόμου στο βαθμό που καθίσταται δύσκολο ή αδύνατο για αυτούς να μιλήσουν.

• Διάρκεια άσκησης: Οι μεγαλύτερες ρουτίνες καίνε περισσότερες θερμίδες. Ένα σπριντ 30 δευτερολέπτων μπορεί να είναι πιο έντονο, αλλά θα κάψει λιγότερες θερμίδες από μια παρατεταμένη προπόνηση 30 λεπτών χαμηλότερης έντασης.

• Μυϊκή μάζα: Ο μυς απαιτεί περισσότερη ενέργεια από το λίπος για να διατηρηθεί και, ως εκ τούτου, καίει περισσότερες θερμίδες. Λόγω αυτού, καθώς ένα άτομο χτίζει περισσότερους μυς, καίει περισσότερες θερμίδες – ακόμα και όταν ξεκουράζεται.

Άσκηση στο σπίτι

Είναι εύκολο να τροποποιήσετε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για οικιακή χρήση. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να επενδύσουν σε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο για να κάνουν καρδιο στο σπίτι.

Άλλα άτομα συμμετέχουν σε διαδικτυακά μαθήματα άσκησης ή χρησιμοποιούν εφαρμογές άσκησης.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης παρέχει μια ρουτίνα υψηλής έντασης που συνδυάζει καρδιο και προπόνηση δύναμης, την οποία ένα άτομο μπορεί να κάνει στο σπίτι.

Τα άτομα που δεν έχουν πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι μπορούν να χρησιμοποιήσουν το σωματικό τους βάρος για να εκτελέσουν δραστηριότητες αντίστασης ή να αντικαταστήσουν οικιακά αντικείμενα, όπως βαριά βιβλία, με βάρη.

Οι ειδικευμένοι αθλητές μπορούν συνήθως να ξεκινήσουν ένα νέο πρόγραμμα άσκησης χωρίς μεγάλη προετοιμασία ή υποστήριξη.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση δεν είναι έμπειροι αθλητές. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν:

• Μιλήστε πρώτα με έναν πάροχο υγείας: Μπορούν να προσφέρουν συμβουλές σχετικά με την καταλληλότερη συχνότητα και ένταση άσκησης και να προτείνουν λογικούς περιορισμούς.

• Προσαρμόστε τις ασκήσεις στο ιστορικό τραυματισμών και υγείας: Εάν μια ρουτίνα πονάει τα γόνατα, για παράδειγμα, αλλάξτε σε διαφορετική μορφή άσκησης.

• Ξεκινήστε μικρά: Ξεκινήστε με σύντομες εκρήξεις άσκησης χαμηλότερης έντασης. Η ιδέα είναι να οικοδομήσουμε τη φυσική κατάσταση με την πάροδο του χρόνου για να προχωρήσουμε σε πιο δύσκολες προπονήσεις. Σταθερά αυξήστε την ένταση με την πάροδο του χρόνου.

• Δώστε προτεραιότητα σε οποιαδήποτε άσκηση έναντι καμίας: Ένα άτομο μπορεί να μην είναι σε θέση να κάνει τζόκινγκ 30 λεπτών στην αρχή, αλλά 5 λεπτά μπορούν ακόμα να κάνουν τη διαφορά. Οποιαδήποτε άσκηση είναι μια καλή αρχή σε σύγκριση με καμία.

Ενώ ορισμένες προπονήσεις καίνε σαφώς περισσότερες θερμίδες από άλλες, η προπόνηση με την υψηλότερη καύση θερμίδων δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια ρουτίνα άσκησης, ένα άτομο πρέπει να βρει κάτι που του αρέσει να κάνει και που μπορεί να αντέξει για 20-30 λεπτά για πολλές εβδομάδες και μήνες.

Είναι επίσης σημαντικό να ξεκινήσετε με μια προπόνηση που είναι κατάλληλη για την ικανότητα και το ιστορικό τραυματισμών ενός ατόμου. Για παράδειγμα, ένα άτομο με προβλήματα στο γόνατο μπορεί να μην είναι σε θέση να τρέξει και κάποιος που είναι νέος στην άσκηση μπορεί να χρειαστεί να εργαστεί μέχρι τις έντονες ρουτίνες.

Ένας γιατρός μπορεί να βοηθήσει στην επιλογή μιας ασφαλούς ρουτίνας και ένας φυσιοθεραπευτής ή προσωπικός γυμναστής μπορεί να είναι σε θέση να συστήσει συγκεκριμένες ασκήσεις.

Αυτό το video πραγματοποιήθηκε με την συνεργασία με του εξειδικευμένους Φυσικοθεραπευτές του Physionet24.com

Για είσθε πάντα ενημερωμένοι σε θέματα υγείας, ευεξίας και αποκατάστασης, καθώς επίσης στις πρόσφατες ιατρικές ανακοινώσεις και έρευνες :

Εγγραφείτε ΔΩΡΕΑΝ στον Ippokratis.Org !

Η αποφυγή κύφωσης σε ηλικιωμένους ασθενείς είναι ένας σημαντικός στόχος τόσο για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής τους όσο και για την πρόληψη συνεπειών που μπορεί να προκύψουν από τη διαταραχή της στάσης. Η κύφωση, η οποία είναι μια υπερβολική εσωτερική καμπυλότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, μπορεί να προκαλέσει πόνο, μειωμένη κινητικότητα και δυσκολίες στην αναπνοή.

Προληπτικά Μέτρα και Συμβουλές

1. **Άσκηση**: Ακόμη και απλό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών της πλάτης και την διατήρηση καλής στάσης του σώματος. Συγκεκριμένες ασκήσεις ευελιξίας και ενδυνάμωσης, όπως το ήπιο stretching και το yoga, είναι επίσης συστηνόμενες.

2. **Καλή Στάση**: Είναι κρίσιμο για τους ηλικιωμένους να δίνουν προσοχή στη στάση του σώματος τους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή και τα ώματα πίσω, μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή των καμπυλών της κύφωσης.

3. **Αποφυγή Βαριών Αξιώνων**: Το σήκωμα ή το κουβάλημα βαριών αντικειμένων μπορεί να πιέσει περισσότερο τη σπονδυλική στήλη. Εάν είναι απαραίτητο να μετακινηθεί ένα βάρος, πάντα να το κάνετε με τη σωστή τεχνική, δηλαδή λυγίζοντας τα γόνατα και διατηρώντας την ορθή στάση της πλάτης.

4. **Επαρκής Ανάπαυση**: Καλή ποιότητα ύπνου και σωστή στήριξη του σώματος κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι σημαντικά. Ένα στρώμα και ένα μαξιλάρι που προσφέρουν κατάλληλη στήριξη μπορούν να βελτιώσουν τη στάση και να μειώσουν τον πόνο.

5. **Ελαφρύς Διατροφικός Έλεγχος**: Μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, η οποία μπορεί να είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη κύφωσης.

6. **Συνεχής Εκπαίδευση**: Εκπαιδεύστε τους ηλικιωμένους σχετικά με τη σημασία της καλής στάσης του σώματος και οδηγήστε τους στο πώς να διατηρούν αυτή τη σωστή στάση.

7. **Τακτικός Ελέγχος από Ειδικό**: Τακτικές επισκέψεις σε φυσικοθεραπευτή ή σε άλλο εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό πρόωρων σημάδιων κύφωσης και στη διαχείριση άλλων πιθανών προβλημάτων που σχετίζονται με τη μυοσκελετική υγεία.

Σημειώστε ότι οποιαδήποτε μεταβολή στον τρόπο ζωής ή πρόγραμμα ασκήσεων θα πρέπει να συζητηθεί με τον προσωπικό ιατρό του ηλικιωμένου προσώπου πριν από την εφαρμογή τους, για να διασφαλιστεί η ασφάλεια και η εγκυρότητα της προσέγγισης.

Δημιουργία ενός προγράμματος φυσικοθεραπείας για την αποφυγή κύφωσης σε ηλικιωμένους ασθενείς προϋποθέτει την ολιστική προσέγγιση της φυσικής κατάστασης, της κινητικότητας και της ισορροπίας του ασθενούς. Οι παρακάτω ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με την έγκριση και υπό την επίβλεψη ενός εξειδικευμένου επαγγελματία υγείας εφόσον είναι κατάλληλες για την συγκεκριμένη φυσική κατάσταση του ατόμου.

Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Ασκήσεων

Καθημερινές Ασκήσεις

– *Ασκήσεις Αναπνοής*: Αρχίστε την ημέρα με ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για 5-10 λεπτά, οι οποίες βοηθούν στην οξυγόνωση του σώματος και στην χαλάρωση των μυών της πλάτης.

– *Άσκηση 1*: **Ενίσχυση των Πλάτης**: 10 επαναλήψεις, 2 σετ την ημέρα. Ξαπλώστε με την κοιλιά κάτω και ανυψώστε αργά τα χέρια και τα πόδια μακριά από το έδαφος, σχηματίζοντας μια ελαφριά καμάρα.

– *Άσκηση 2*: **Διατάσεις της Πλάτης από Καθήμενη Θέση**: 5 λεπτά/ημέρα. Καθήστε με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Κλίνετε το σώμα μπροστά από τη μέση προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάκτυλα των ποδιών σας, τεντώνοντας την πλάτη.

2 Φορές την Εβδομάδα

– *Άσκηση 3*: **Ενίσχυση Κορμού**: 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα με τα πόδια πλατιά στο έδαφος. Σηκώνετε τους ώμους από το έδαφος, πιέζοντας την κοιλιακή χώρα προς τη σπονδυλική στήλη. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

– *Άσκηση 4*: **Διατάσεις για Αύξηση της Κινητικότητας της Σπονδυλικής Στήλης**: Στεκόμενοι με ανοιχτά τα πόδια στο πλάτος των ώμων, ακουμπήστε τα χέρια σας στους γοφούς και κάντε κλίσεις σώματος προς τα εμπρός, προς την πλευρά και προς τα πίσω, αποφεύγοντας την υπερβολική διάταση.

3 Φορές την Εβδομάδα

– *Άσκηση 5*: **Βάδισμα**: Καθημερινό βάδισμα 20-30 λεπτά, σε αργό ρυθμό, βοηθά στην ενδυνάμωση των κορμικών μυών και στην βελτίωση της στάσης του σώματος.

– *Άσκηση 6*: **Ισορροπία και Ευλυγισία**: Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για στήριξη και σηκώστε το ένα πόδι, κρατώντας τη θέση για 30 δεύτερα. Εναλλάξτε πόδια. Ενισχύει την ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων.

Πάντα ολοκληρώνετε με ασκήσεις αναπνοής και ελαφριά διάταση για χαλάρωση. Η συνέπεια και η προσαρμοστικότητα είναι κλειδιά για μια επιτυχημένη προσέγγιση. Αυτές οι ασκήσεις, σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή και καθημερινή φροντίδα, μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στη βελτίωση της ζωής των ηλικιωμένων ασθενών.

Η σκολίωση είναι μία κατάσταση που προκύπτει όταν η σπονδυλική στήλη παρουσιάζει μια πλάγια στρέβλωση, και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και μειωμένη κινητικότητα. Αν και ορισμένες φυσικές δραστηριότητες και ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα με σκολίωση να διαχειριστούν καλύτερα τα συμπτώματα και να βελτιώσουν τη στάση του σώματός τους, κάποιες άλλες πρέπει να αποφεύγονται για να μην προκληθεί περαιτέρω επιβάρυνση.

Η διαχείριση της σκολίωσης απαιτεί μια προσεκτική προσέγγιση στην καθημερινότητα και τις φυσικές δραστηριότητες. Είναι κρίσιμο για τα άτομα με αυτή την κατάσταση να αποφεύγουν ορισμένες ασκήσεις και δραστηριότητες που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ή να αυξήσουν τον κίνδυνο προσθέτων τραυματισμών. Αυτά περιλαμβάνουν:

Συνήθειες και Δραστηριότητες που Πρέπει να Αποφεύγονται:

– Λάθος Στάση Σώματος: Η συνεχής έκθεση του λαιμού και της πλάτης σε καταπονητικές στάσεις, όπως είναι η κάμψη του λαιμού προς τα εμπρός κατά τη χρήση κινητών τηλεφώνων ή υπολογιστών, αυξάνει τον κίνδυνο για επιδείνωση της σκολίωσης.

– Άθλημα Υψηλής Επαφής: Αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, που περιλαμβάνουν έντονο σωματικό άθλημα και ρίσκο για τραυματισμούς, ενδέχεται να είναι πιο επικίνδυνα για άτομα με σκολίωση.

– Ακραίες Επεκτάσεις Κορμού: Διάφορες ασκήσεις ή κινήσεις που απαιτούν υπερβολική επέκταση ή πίσω λύγισμα του κορμού, ιδιαίτερα σε γυμναστικές και ασκήσεις γιόγκα, μπορεί να είναι βλαβερές.

– Επαναλαμβανόμενες Κρούσεις: Δραστηριότητες όπως τα άλματα σε τραμπολίνο ή μακρούς διαδρομές τρεξίματος σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να προκαλέσουν σοκ και ένταση στην ήδη επιβαρυμένη σπονδυλική στήλη.

Ασκήσεις που Πρέπει να Αποφεύγονται:

– Εντατική Κάμψη και Περιστροφή: Απότομες και περίπλοκες κινήσεις που προϋποθέτουν κάμψη και περιστροφή της μέσης ή της πλάτης πρέπει να αποφεύγονται.

– Καρφώματα Και Άλματα: Καρφώματα ή άλματα που ασκούν πίεση στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις.

– Βαριά Ανύψωση: Άρση βαρέων αντικειμένων ή εκτέλεση ασκήσεων που επιβαρύνουν την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη.

Εάν προκύψει οιαδήποτε αμφιβολία για την σκοπιμότητα μιας δραστηριότητας ή άσκησης, καθώς επίσης σε περίπτωση που εμφανιστούν επώδυνα συμπτώματα κατά την έναρξη αυτής, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό υγείας Γιατρό ή Φυσικοθεραπευτή πριν προχωρήσετε.

Εφαρμογή ασφαλών και υποστηρικτικών πρακτικών στην καθημερινή ζωή ανθρώπων με σκολίωση μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση του επιπέδου ζωής και την αποφυγή περαιτέρω επιβάρυνσης της κατάστασης.

Καλή διαχείριση της σκολίωσης περιλαμβάνει μια ισορροπημένη προσέγγιση στην φυσική δραστηριότητα και την αποφυγή εκείνων που μπορεί να προκαλέσουν πρόσθετο στρες ή τραυματισμούς.

Συμβουλευτείτε πάντα τον Γιατρό σας ή τον Φυσιοθεραπευτή σας πριν προχωρήσετε σε νέες ασκήσεις ή προγράμματα άσκησης.

Αυτό το άρθρο πραγματοποιήθηκε με την συνεργασία με του εξειδικευμένους Φυσικοθεραπευτές του Physionet24.com

Για είσθε πάντα ενημερωμένοι σε θέματα υγείας, ευεξίας και αποκατάστασης, καθώς επίσης στις πρόσφατες ιατρικές ανακοινώσεις και έρευνες :

Εγγραφείτε ΔΩΡΕΑΝ στον Ippokratis.Org !