Επτά Επωφελείς Διατάσεις και Ασκήσεις για την Αντιμετώπιση της Σκολίωσης

Η σκολίωση προκαλεί κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα πλάγια, προκαλώντας πόνο, αδυναμία και αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο περπατά ένα άτομο. Η άσκηση και το τέντωμα είναι ζωτικά συστατικά της θεραπείας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τι είναι η σκολίωση και εξετάζει μερικές διατάσεις και ασκήσεις που μπορεί να βοηθήσουν.

Τι είναι η σκολίωση;

Η σκολίωση είναι μια κατάσταση που προκαλεί κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα πλάγια.

Σε ένα άτομο με σκολίωση, η σπονδυλική στήλη καμπυλώνει προς τη μία πλευρά. Ο κλωβός των πλευρών μπορεί επίσης να στρίψει στην ίδια πλευρά.

Η σκολίωση επηρεάζει περίπου 6-9 εκατομμύρια ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Ο καθένας μπορεί να πάρει σκολίωση, αλλά είναι πιο συχνή σε παιδιά ηλικίας άνω των 11 ετών.

Συμπτώματα

Τυπικά συμπτώματα της σκολίωσης σε παιδιά και εφήβους μπορεί να περιλαμβάνουν (Αξιόπιστη Πηγή):

• ανομοιόμορφοι ώμοι

• το ένα ισχίο εμφανίζεται ψηλότερα από το άλλο

• η μία ωμοπλάτη είναι πιο εμφανής από την άλλη

• όταν σκύβετε προς τα εμπρός, η μία πλευρά του κλωβού των πλευρών είναι υψηλότερη από την άλλη

• σε σοβαρή σκολίωση, μπορεί να υπάρχει οσφυαλγία

Προκαλεί

Υπάρχουν τρεις τύποι σκολίωσης: ιδιοπαθής, συγγενής και νευρομυϊκή.

Η ιδιοπαθής σκολίωση είναι ο πιο κοινός τύπος, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 80% όλων των περιπτώσεων. Ενώ η αιτία της ιδιοπαθούς σκολίωσης είναι άγνωστη, υπάρχουν γνωστοί παράγοντες κινδύνου, όπως το φύλο και η ηλικία.

Η συγγενής σκολίωση είναι όταν υπάρχει τραυματισμός ή ανωμαλία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του τοκετού.

Μυϊκοί σπασμοί ή σφίξιμο μπορεί να προκαλέσουν νευρομυϊκή σκολίωση. Νευρομυϊκές διαταραχές, όπως η εγκεφαλική παράλυση και η σκλήρυνση κατά πλάκας, μπορούν επίσης να την προκαλέσουν.

Παράγοντες κινδύνου

Οι περισσότερες περιπτώσεις σκολίωσης είναι ιδιοπαθείς, που σημαίνει ότι δεν φαίνεται να έχουν συγκεκριμένη αιτία.

Ωστόσο, οι ιατρικοί εμπειρογνώμονες έχουν παρατηρήσει ορισμένες τάσεις. Οι παράγοντες κινδύνου της σκολίωσης περιλαμβάνουν:

• Ηλικία: Η σκολίωση είναι πιο συχνή στα παιδιά που πλησιάζουν στην εφηβεία.

• Φύλο: Τα άτομα στα οποία αποδίδεται γυναίκα κατά τη γέννηση είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν σκολίωση. Ωστόσο, κάτω των 3 ετών, οι άνδρες είναι πιο πιθανό να το αναπτύξουν.

• Γενετικοί παράγοντες: Μερικές φορές, η σκολίωση τρέχει σε οικογένειες.

• Νευρομυϊκές παθήσεις: Καταστάσεις, όπως η εγκεφαλική παράλυση, μπορούν να μην ευθυγραμμίσουν τους σπονδύλους.

Μπορούν οι διατάσεις να βοηθήσουν στη σκολίωση;

Σε ήπιες περιπτώσεις, τα άτομα που αντιμετωπίζουν τη σκολίωση τους με συγκεκριμένες ασκήσεις και διατάσεις μπορούν να αποτρέψουν την ανάγκη για χειρουργική επέμβαση.

Ωστόσο, ένα άτομο με σκολίωση θα πρέπει να μιλήσει με ένα γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν κάνει διατάσεις και ασκήσεις για σκολίωση. Μπορεί να είναι σε θέση να προτείνουν εξατομικευμένες ασκήσεις για να δοκιμάσουν.

Διατάσεις και ασκήσεις για σκολίωση

Οι σωστές ασκήσεις σκολίωσης εξαρτώνται από τη θέση της καμπύλης σκολίωσης ενός ατόμου.

Τα άτομα με οσφυϊκή σκολίωση θα πρέπει να επικεντρωθούν στην άσκηση του κάτω μέρους της πλάτης τους. Αντίθετα, τα άτομα με θωρακική σκολίωση θα πρέπει να επικεντρωθούν περισσότερο στην άσκηση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και του άνω μέρους της πλάτης τους.

Οι γιατροί μπορούν να συστήσουν τις ακόλουθες ασκήσεις και διατάσεις για άτομα με σκολίωση.

1. Πυελικές κλίσεις

Μια πυελική κλίση θα βοηθήσει να τεντώσετε τους σφιχτούς μύες στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης.

Για να κάνετε μια πυελική κλίση, ένα άτομο πρέπει:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τους επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά τους λυγισμένα.

2. Σφίξτε τους μυς του στομάχου τους ενώ ισιώνετε την πλάτη τους προς το πάτωμα.

3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε κανονικά.

4. Ελευθερώνω.

5. Κάντε 2 σετ των 10.

2. Τα χέρια και τα πόδια σηκώνονται

Ένα άτομο μπορεί να ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης του με τα χέρια και τα πόδια.

Για να κάνει τις αυξήσεις, ένα άτομο πρέπει:

1. Ξαπλώστε στο μέτωπο τους με το μέτωπό τους στο έδαφος.

2. Απλώστε τα χέρια τους ευθεία πάνω από το κεφάλι τους με τις παλάμες ή τις γροθιές τους στο έδαφος. Κρατήστε και τα δύο πόδια ίσια.

3. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια τους από το έδαφος.

4. Κρατήστε για μια πλήρη αναπνοή, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια τους πίσω προς τα κάτω.

5. Στοχεύστε σε 15 επαναλήψεις.

3. Γάτα-αγελάδα

Το Cat-Cow είναι μια στάση γιόγκα και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ευέλικτη και χωρίς πόνο.

Για να κάνετε τη στάση Cat-Cow, ένα άτομο πρέπει:

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά τους, διασφαλίζοντας ότι η πλάτη τους είναι επίπεδη και το κεφάλι και ο λαιμός τους είναι άνετα.

2. Εισπνεύστε βαθιά ενώ τραβάτε τους κοιλιακούς μυς τους μέσα και πάνω, καμάρωνε την πλάτη τους.

3. Εκπνεύστε ενώ απελευθερώνετε τους κοιλιακούς μυς τους, ρίχνοντας την πλάτη τους, αφήνοντας την κοιλιά τους να πέσει και σηκώνοντας το κεφάλι τους προς το ταβάνι.

4. Κάντε 2 σετ των 10.

4. Πουλί-σκύλος

Το πουλί-σκύλος είναι μια άλλη άσκηση εμπνευσμένη από τη γιόγκα.

Για να γίνει αυτή η άσκηση, ένα άτομο πρέπει:

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά τους με ευθεία πλάτη.

2. Τοποθετήστε τα χέρια τους απευθείας κάτω από τους ώμους τους και τα γόνατά τους κάτω από τους γοφούς τους.

3. Επεκτείνετε το ένα χέρι ευθεία προς τα έξω και προς τα εμπρός, ενώ επεκτείνετε το αντίθετο πόδι ευθεία προς τα πίσω.

4. Αναπνεύστε κανονικά και κρατήστε πατημένο για 5 δευτερόλεπτα.

5. Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.

6. Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

5. Λατίσιμος ραχιαίος

Αυτό το τέντωμα επικεντρώνεται στο latissimus dorsi – τον μεγαλύτερο μυ στο άνω μέρος του σώματος.

Η θωρακική σκολίωση επηρεάζει άμεσα αυτούς τους μυς. Η οσφυϊκή σκολίωση μπορεί επίσης να προκαλέσει σφίξιμο στο latissimus dorsi.

Για να κάνετε ένα τέντωμα latissimus dorsi, ένα άτομο πρέπει:

1. Σταθείτε με καλή στάση σε ουδέτερη θέση.

2. Κρατήστε τα πόδια τους στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά τους πολύ ελαφρώς λυγισμένα.

3. Φτάνοντας πάνω από το κεφάλι τους και με τα δύο χέρια, πιάστε τον δεξιό καρπό με το αριστερό χέρι.

4. Λυγίστε ελαφρώς προς τη δεξιά πλευρά μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του σώματός τους.

5. Κρατήστε για μία έως δύο αναπνοές και, στη συνέχεια, τραβήξτε απαλά με το αριστερό χέρι για να ισιώσετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

6. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

7. Κάντε 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

6. Κοιλιακός τύπος

Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση κάποιας πίεσης από τους μυς της πλάτης και να προωθήσουν την καλή στάση του σώματος.

Γραμμή Υγείας

Για να κάνετε έναν κοιλιακό τύπο, ένα άτομο πρέπει:

1. Ξαπλώνουν ανάσκελα με τα πόδια τους επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατά τους λυγισμένα.

2. Κρατήστε την πλάτη σε ουδέτερη θέση χωρίς ένταση.

3. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα έως ότου οι μηροί και τα πόδια τους σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και τα γόνατά τους είναι πάνω από τους γοφούς.

4. Χρησιμοποιήστε τα χέρια τους για να σπρώξετε τα γόνατά τους μακριά, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε τα γόνατα προς τα χέρια τους με τους κοιλιακούς μυς τους. Αυτή είναι μια στατική άσκηση, που σημαίνει ότι τα πόδια και τα χέρια δεν πρέπει να κινούνται όταν πιέζετε.

5. Κρατήστε για τρεις πλήρεις αναπνοές και στη συνέχεια χαλαρώστε.

6. Κάντε 2 σετ των 10.

7. Άσκηση καλής στάσης του σώματος

Η καλή στάση του σώματος μπορεί να μειώσει τον πόνο και την ένταση των μυών. Αρκετές φορές την ημέρα, ένα άτομο μπορεί να επαναπροσδιορίσει το σώμα του για να τους βοηθήσει να μάθουν να στέκονται με μια καλή στάση φυσικά.

Για να έχετε μια καλή στάση όταν στέκεστε, ένα άτομο πρέπει:

• Ρίξτε τους ώμους τους κάτω και πίσω.

• Τοποθετήστε τα αυτιά πάνω από τους ώμους.

• Βάλτε ελαφρά το πηγούνι τους μέσα, έτσι ώστε να μην προεξέχει προς τα εμπρός ή πολύ κάτω.

• Τραβήξτε ελαφρά το στομάχι.

• Ξεκλειδώστε ή λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.

Όταν κάθεστε, κρατήστε την πλάτη ευθεία και τα αυτιά πάνω από τους ώμους. Ένα άτομο πρέπει να κρατά τα πόδια του σε ουδέτερη θέση και να μην διασχίζεται.

Μπορεί να βοηθήσει να σαρώσετε το σώμα για σημάδια έντασης. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι ασυνείδητα τεντώνουν τους ώμους τους ή κλίνουν ελαφρώς προς τη μία πλευρά, ειδικά όταν πονούν ή υπό πίεση.

Στοχευμένα προγράμματα άσκησης

Οι γιατροί και οι ερευνητές (Αξιόπιστη Πηγή) έχουν αναπτύξει διάφορα στοχευμένα προγράμματα σκολίωσης.

Για παράδειγμα, η Επιστημονική Άσκηση Προσέγγισης της Σκολίωσης (SEAS) είναι ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα που εκπαιδεύει ένα άτομο να διορθώνει προβλήματα κίνησης και να αλλάζει τη θέση της σπονδυλικής του στήλης.

Η μέθοδος Schroth είναι ένας άλλος τύπος φυσικοθεραπείας για άτομα με σκολίωση. Επικεντρώνεται σε διορθωτικές ασκήσεις και τεχνικές αναπνοής.

A μελέτη του 2021 (Αξιόπιστη Πηγή) διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις Schroth βελτίωσαν την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και την ποιότητα ζωής σε άτομα με ήπια εφηβική ιδιοπαθή σκολίωση.

Το καταλληλότερο πρόγραμμα άσκησης εξαρτάται από τον τύπο και το βαθμό της σκολίωσης ενός ατόμου.

Ένα άτομο πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό και έναν φυσιοθεραπευτή για να καθορίσει ποιες ασκήσεις ταιριάζουν στις συγκεκριμένες ανάγκες τους.

Εάν ένας γιατρός συστήσει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης, ένα άτομο θα πρέπει να ρωτήσει αν είναι ασφαλές να κάνει άλλες ασκήσεις στο σπίτι παράλληλα με το πρόγραμμα.

Φυσικοθεραπεία με εξατομικευμένα προγράμματα Θεραπευτικής Άσκησης, Κινησιοθεραπείας, Διατάσεων και τεχνικών Manual Therapy κατόπιν αξιολόγησής έχει ευεργετικά αποτελέσματα μειώνοντας την έκταση του προβλήματος.

Πράγματα που πρέπει να αποφύγετε

Ορισμένες δραστηριότητες και ασκήσεις μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της σκολίωσης ή να αυξήσουν τον κίνδυνο δευτερογενών τραυματισμών. Τα άτομα με σκολίωση πρέπει να αποφεύγουν:

• Κρατώντας το λαιμό τους λυγισμένο προς τα εμπρός με το κεφάλι τους στραμμένο προς τα κάτω, όπως όταν χρησιμοποιούν smartphone.

• Παίζοντας ποδόσφαιρο και άλλα αθλήματα υψηλής επαφής. Μπορεί να είναι επικίνδυνα για άτομα με σκολίωση.

• Επανειλημμένη επέκταση του κορμού, η οποία μπορεί να συμβεί σε ορισμένες θέσεις γιόγκα, βήματα μπαλέτου και γυμναστικούς ελιγμούς.

• Έκθεση της σπονδυλικής στήλης σε επαναλαμβανόμενες κρούσεις από άλματα ή τρέξιμο. Οι συνήθεις ένοχοι περιλαμβάνουν τραμπολίνα, ιππασία και τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων σε σκληρές επιφάνειες.

Άλλες συμβουλές

Εκτός από την άσκηση, μια σειρά από λύσεις διαχείρισης στο σπίτι μπορεί να βοηθήσει. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Κηδεμόνας: Ο κηδεμόνας μπορεί να αποτρέψει την επιδείνωση της καμπύλης της σπονδυλικής στήλης, να μειώσει τον πόνο και να βελτιώσει την κινητικότητα. Η σωστή στρατηγική στήριξης εξαρτάται από τον τύπο σκολίωσης ενός ατόμου, οπότε μιλήστε με έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε ένα στήριγμα.

• Επιλογή των σωστών επίπλων: Μια εργονομική καρέκλα ή στρώμα μπορεί να στηρίξει καλύτερα τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη, μειώνοντας τον πόνο.

• Μασάζ: Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι το μασάζ βοηθά στον πόνο της σκολίωσης.

• Φυσικοθεραπεία: Με εξατομικευμένα προγράμματα Θεραπευτικής Άσκησης, Κινησιοθεραπείας, Διατάσεων και τεχνικών Manual Therapy κατόπιν αξιολόγησής.

• Χειροπρακτική θεραπεία: Η επίσκεψη σε χειροπράκτη που ειδικεύεται στη σκολίωση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσφορίας και του πόνου. Αν και αυτό δεν θα θεραπεύσει τη σκολίωση, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής ενός ατόμου με την πάθηση.

Περίληψη

Η σκολίωση κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή. Μερικές φορές, η παρατήρηση και οι ασκήσεις στο σπίτι επαρκούν για τη διόρθωση μιας καμπύλης της σπονδυλικής στήλης.

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί πρόσθετη θεραπεία, συμπεριλαμβανομένης της στήριξης, χειρουργική επέμβαση, ή φυσική θεραπεία.

Επειδή η σκολίωση μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα και τη συνολική ευημερία ενός ατόμου, είναι ζωτικής σημασίας να δείτε έναν ειδικό σκολίωσης πριν αποφασίσετε για μια πορεία θεραπείας.

Αυτό το άρθρο πραγματοποιήθηκε με την συνεργασία με του εξειδικευμένους Φυσικοθεραπευτές του Physionet24.com

Για είσθε πάντα ενημερωμένοι σε θέματα υγείας, ευεξίας και αποκατάστασης, καθώς επίσης στις πρόσφατες ιατρικές ανακοινώσεις και έρευνες :

Εγγραφείτε ΔΩΡΕΑΝ στον Ippokratis.Org !